今年3月，美国睡眠专家、临床心理学家迈克尔·布鲁斯博士出版了一本关于人体生物钟研究的新书：《何时》。
在这本书中，布鲁斯归纳了人类四大生物钟类型，并用四种动物来归类比喻——狮子、熊、狼和海豚。
根据他的研究，早睡早起并非唯一正确的健康准则，遵循属于自己的生物钟类型，才是获得更好的睡眠质量和更高工作效率的办法。
【综述】
从云雀和猫头鹰
到狮子和海豚
据法国新闻周刊《观点报》报道，关于生物钟，经典的分类法是“早起云雀型”和“晚起猫头鹰型”。布鲁斯博士则将生物钟类型细分为四类，并选择了四种我们熟悉的哺乳类动物作为代表。
首先是进取的“狮子”型，大约有10%～20%的人群拥有这种生物钟特性。他们大多会在清晨5点半～6点起床，夜里10点多才回家睡觉。布鲁斯博士认为，这类人拥有“企业家、领导者、管理人的气质。他们往往工作表现出色，但社交上却有些逊色。”
约莫一半的人群则具有“熊”型生物钟属性。他们的主要精力放在白天，晚上需要充足的睡眠，“工作游刃有余，但也喜欢在工作之余或晚餐后喝上一杯。”
还有15%～20%的人群，属于“狼”型生物钟。他们很难在早上9点前振奋精神，但到了半夜却丝毫没有睡意。这类人性格较多变化、充满想象力、不爱交际，大多是“演员、音乐家和艺术创作者”。
最后一类人群属于“海豚”型生物钟，约占10%。他们每日仅需睡眠6小时左右，聪明，但是容易焦虑。他们多为完美主义者，较为适合独立的工作，比如“编程、化学研究、校对”等。
通过对人们饮食习惯、睡眠需求以及性格气质等一系列调查，布鲁斯博士为这四类人群规划了理想的作息时间，帮助他们根据自身生物钟属性调整安排社会活动。
如果说“熊”型人群最容易适应正常的工作时间，狮子、狼和海豚就存在一定的“时差”问题。布鲁斯博士认为，若能让自己的日程表与自身生物钟基因相吻合，可以极大提高生活品质和工作效率。
【细分】
找准自己的“睡眠类型”
1.海豚——晚睡浅眠型
拥有海豚型生物钟的人约占10%。这一人群往往较为谨慎、内向，并表现出“完美主义者”的特点。
海豚一次只有一半的大脑入睡，另一半警觉地观察捕食者。拥有这种生物钟的人和海豚一样，在睡觉时较为警觉。他们通常是睡眠不足的浅眠者，易患焦虑性失眠。白天，他们一整天都在冲刺，直到很晚才感到疲劳，这导致他们通常不需要为了减肥而健身，因为他们的身高体重指数（BMI）往往低于平均水平。
2.狮子——精力旺盛型
拥有狮子型生物钟的人约占10%～20%，有认真稳重、踏实乐观的性格特征。
狮子在太阳升起之前就开始狩猎，享用一顿丰盛的早餐后，便准备征服下一个目标。拥有这种生物钟的人像狮子一样早早起床，早上是他们工作效率最高的时段，中午则最为警觉，之后一直精神到深夜才会入睡。他们面对挑战有明确的战略计划，往往具有企业家和管理者的气质。他们在工作中表现出色，在社交上却较为弱势。
3.熊——白天觅食型
熊型生物钟是最为常见的生物钟类型，占比约50%。拥有这种生物钟的人性格较为外向，友好豁达，早上起床时通常会发呆打盹，直到后半夜才会感觉到困。他们睡得很深，却容易被惊醒。
同冬眠前的熊一样，他们白天工作效率较高，其中上午10点到下午最为清醒。对熊型生物钟的人来说，午睡是提高下午工作效率的理想选择。
4.狼——昼伏夜出型
拥有狼型生物钟的人往往表现出冲动、喜怒无常却有创造力的特征。这类人在4种类型中占比约为15%～20%。
狼群通常在太阳落山时才出动捕猎，狼型生物钟的人通常习惯昼伏夜出。他们很难在早上9点前醒来并开展工作，到了晚上7点左右最为精神抖擞，深夜工作有最高的效率，在午夜甚至更晚才会感到疲倦。他们易患得患失，易受抑郁和焦虑等情绪影响。由于饮食习惯不健康，他们的BMI指数往往高于平均水平，更可能患有与肥胖有关的疾病。
【推荐】
改善睡眠的五种方法
除了解读4种生物钟类型，布鲁斯博士还介绍了5种改善睡眠的方法：
1.坚持执行时间表
当你了解了自己的生物钟类型，并坚持按照对应的时间表活动，睡眠质量就会得到质的飞跃。
2.下午2点后不喝咖啡
咖啡因的“半衰期”长达8小时，并且在“半衰期”过后依然可对身体机能产生影响，阻止你入眠。
3.睡前3小时内不饮酒
即使酒精能唤起困意，也不是改善睡眠的绝佳手段。酒精让你昏昏欲睡，但它也降低了睡眠质量。
4.睡前4小时停止运动
锻炼能使肌肉和骨骼强健，并维持心血管健康，但睡前剧烈运动会使大脑控制肌肉的神经细胞兴奋不已，在短时间里根本平静不下来。
5.每天15分钟“阳光浴”
每天在户外晒15分钟，有利于调节褪黑激素这种睡眠激素的分泌，伴你更好地入眠。 （据《青年参考》）
不同睡眠类型？
人类为什么会有
为什么人类会有不同的生物钟类型呢？加拿大多伦多大学的大卫·桑姆森博士猜测，这和人类祖先的生活方式有很大关系。
我们的老祖宗智人，长年过着狩猎和采集的原始生活，居无定所，还要面对野兽的威胁，时刻需要有人负责放哨，所以大家的生物钟必须要错开一点，才能保证集体的安全。
为了证明这个假说，桑姆森专门去了一趟坦桑尼亚，跟踪研究了一个至今仍过着狩猎采集生活的哈德扎部落，虽然这个部落只有20多名成员，但各个年龄段的人都有。
桑姆森和助手们连续跟踪观察了他们20多个日日夜夜，发现在此期间，总共只有18分钟是全部落的人都睡着的。平均算下来：在这20多天里的任何时间段，都有8名成年人处于清醒状态。这就保证了整个部落不会受到猛兽袭击。
这项发现还有助于解开另一个谜题：那就是为什么人类会活那么久？要知道，世界上绝大多数动物一旦过了生育期就会很快走向死亡，不再占用宝贵的自然资源。
此前曾有人提出“祖母假说”，认为老年人可以帮助儿女看护下一代的子女。桑姆森则认为，睡眠的错峰也可能是原因之一：年轻人大都是夜猫子，到了后半夜往往睡得很沉；老年人则相反，早上起得很早，夜里也更容易惊醒。这种睡眠习惯正好和年轻人错开，这就保证了部落里始终会有几个醒着的人。
与此前大多数关于人类睡眠习惯的研究相比，这项发现最大的独特意义就是实地考察，而不是在实验室里进行，因此更具参考价值。（袁越）
来源：成都商报大周末
编辑|敬玲燕